Упражнения для подготовки к катанию на сноуборде

Первый выезд на сезон — самый травмоопасный. Связки и суставы не готовы к боковым нагрузкам, которые возникают при карвинге. Два простых упражнения, которые можно делать дома у стены, за месяц приводят опорно-двигательный аппарат в нужный тонус.

Зачем готовить связки заранее

При карвинговых поворотах колени и голеностопы работают под углом к склону — это принципиально другая нагрузка, чем при ходьбе или беге. Неподготовленные связки реагируют воспалением уже после первого дня катания, что сокращает сезон.

Задача подготовительных упражнений — статически нагрузить именно те группы мышц и связок, которые задействованы при закантовке. Никаких тренажёров: нужны только стена и 6 минут в день.

Упражнение 1: Американский стульчик

Встаньте спиной к стене, ноги примерно на ширине плеч. Медленно сползайте вниз, пока бёдра не окажутся параллельны полу — как будто сидите на невидимом стуле. Спина плотно прижата к стене, колени над носками, не заваливаются внутрь.

Удерживайте позицию 3 минуты. Это один подход. В день — два подхода.

Упражнение укрепляет квадрицепсы и стабилизирует коленный сустав. Именно квадрицепс гасит ударную нагрузку при приземлениях и удерживает стойку в длинных карвинговых дугах.

Упражнение 2: Кантуем передний кант

Встаньте лицом к стене, ноги на ширине ваших креплений на доске. Держитесь за стену кончиками пальцев для баланса — не опирайтесь, только точка опоры.

Начните «кантовать» передний кант: толкайте оба колена вперёд и вниз, как будто пытаетесь дотянуться ими до плинтуса. Пятки при этом остаются на полу, спина параллельна стене. Держите позицию 3 минуты без касания пола коленями.

Это упражнение имитирует закантовку переднего канта в карвинге и нагружает голеностопные связки и икроножные мышцы именно в том диапазоне движения, который нужен на склоне.

Как встроить в расписание

Минимальный курс — 30 дней до первого выезда. Делайте оба упражнения ежедневно: утром или вечером, главное — регулярность.

• Американский стульчик: 2 × 3 минуты
• Кантуем передний кант: 1 × 3 минуты
• Итого: около 9 минут в день

Через месяц регулярной работы связки придут в нужный тонус, и статические нагрузки от катания перестанут быть стрессом для суставов. Первый день сезона пройдёт без боли на следующее утро.

По материалам Андрея Касеяна, школа карвинга petelki.pro